Tekanan darah tinggi (hipertensi) dan kolesterol tinggi adalah dua faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Secara fundamental, tekanan darah yang meningkat dan kolesterol yang berasal dari faktor keturunan biasanya sulit untuk sepenuhnya dicegah.
Beberapa faktor lain, seperti ras, umur, dan gender, juga tak bisa diabaikan dalam mempengaruhi kecenderungan seseorang terhadap hipertensi dan kolesterol.
Dengan menjalani gaya hidup sehat, Anda dapat mencegah, menurunkan, dan mengontrol tekanan darah dan kolesterol yang meningkat. Mari kita lihat apa saja yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan darah tinggi dan kolesterol.
Gaya Hidup Sehat untuk Mengatasi Tekanan Darah dan Kolesterol
1. Berolahraga dengan Konsisten
Salah satu pendekatan efektif untuk mengatasi darah tinggi dan kolesterol adalah dengan melakukan aktivitas fisik secara konsisten. Melakukan olahraga membuat jantung berfungsi lebih optimal. Jantung yang sehat dapat memompa darah lebih efisien tanpa memberi tekanan berlebih pada otot jantung. Hasilnya, tekanan pada arteri berkurang.
Ketika berolahraga, tubuh kita akan mengaktifkan enzim yang membantu mengangkut kolesterol jahat dari pembuluh darah ke hati. Di hati, kolesterol tersebut diubah menjadi zat yang mendukung proses pencernaan dan selanjutnya diekskresikan dari tubuh.
The Department of Health and Human Services (HHS) menyarankan untuk rutin melakukan olahraga dengan intensitas sedang untuk membantu mengelola tekanan darah dan kolesterol. Sebaiknya luangkan waktu sekitar 150 menit setiap minggunya. Beberapa jenis olahraga dengan intensitas sedang yang direkomendasikan termasuk berjalan kaki, lari santai, bersepeda, mendaki tangga, dan berenang.
Penelitian oleh The College of Family Physicians of Canada menunjukkan bahwa latihan aerobik dengan intensitas sedang efektif dalam mencegah dan mengelola hipertensi tahap awal. Semakin rutin berolahraga, semakin banyak kolesterol jahat yang dibuang tubuh.
2. Batasi Makanan yang Tingkatkan Tekanan Darah dan Kolesterol
Salah satu strategi efektif untuk mengendalikan tekanan darah dan kolesterol adalah dengan membatasi konsumsi makanan yang dapat memicunya. Berikut beberapa jenis makanan yang perlu diwaspadai:
Makanan Siap Saji
Makanan jenis ini kerap kali memiliki kandungan garam dan lemak yang tinggi. Ini berarti makanan tersebut sarat dengan natrium dan lemak trans.
Kandungan tersebut bisa meningkatkan tekanan darah serta meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Akumulasi LDL yang berlebih dapat mengakibatkan terbentuknya plak di pembuluh darah, yang pada akhirnya meningkatkan tekanan darah.
Daging Berpengawet
Daging yang telah mengalami proses pengawetan biasanya mengandung garam dengan konsentrasi natrium yang tinggi. Selain itu, daging jenis ini juga sering memiliki lemak jenuh yang lebih banyak dibandingkan daging alami.
Riset dari Department of Food and Nutrition of Korea Hanyang University menunjukkan bahwa daging berpengawet berhubungan dengan peningkatan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Keju Olahan
Keju bukanlah satu-satunya produk susu yang mengalami proses. Keju jenis ini seringkali mengandung bahan kimia, seperti natrium fosfat.
Dalam satu porsi sekitar 28 gram, keju jenis ini bisa mengandung hingga 377 mg natrium. Sebaiknya, orang dengan masalah kolesterol dan tekanan darah tinggi membatasi konsumsi keju ini.
Kue dan Makanan Penutup (Dessert)
Produk olahan susu, seperti mentega dan krim kocok, biasanya kaya akan lemak jenuh. Kue dan makanan penutup lainnya yang menggunakan bahan-bahan tersebut sebaiknya dikurangi konsumsinya sebagai langkah pencegahan tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Menghadapi tekanan darah tinggi dan kolesterol memang memerlukan perubahan gaya hidup, namun perubahan tersebut akan membawa manfaat kesehatan yang berlimpah. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
3. Batasi Konsumsi Garam dan Lemak
Sesuai anjuran WHO, mengendalikan tekanan darah tinggi dan kolesterol dapat dicapai dengan membatasi konsumsi garam dan lemak, khususnya lemak jenuh dan trans. Harian, konsumsi garam sebaiknya tidak melebihi 5 gram, setara dengan satu sendok teh. Ini artinya, hanya sekitar 2 gram natrium yang seharusnya dikonsumsi setiap hari.
Sebagai tambahan, American Heart Association (AHA) mengingatkan bahwa angka tersebut melibatkan total garam yang berasal dari seluruh makanan yang kita makan, bukan hanya tambahan garam dapur.
Sementara itu, Department of Health and Human Service (HHS) AS menyarankan agar asupan lemak jenuh tidak melebihi 10% dari total kalori yang dikonsumsi setiap hari. Sebagai ilustrasi, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, lemak jenuh yang dikonsumsi sebaiknya tidak melebihi 20 gram. Untuk lemak trans, sebaiknya dibatasi serendah mungkin.
4. Menerapkan Pola Makan DASH
Diet DASH dirancang khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol dengan menekankan pada pengurangan asupan garam dan lemak. Dengan asumsi konsumsi 2000 kalori per hari, berikut panduan dasar diet DASH:
- Biji-bijian (6-8 porsi/hari): Pilihlah sumber biji-bijian seperti roti gandum, oatmeal, dan beras cokelat.
- Sayuran (4-5 porsi/hari): Prioritaskan sayuran dengan kalori rendah yang baik untuk menjaga tekanan darah.
- Buah (4-5 porsi/hari): Misalnya, satu apel atau jeruk, atau 170 gram buah segar lainnya.
- Yoghurt tanpa lemak (1 porsi/hari): Sebaiknya pilih yoghurt yang bebas lemak.
- Kacang dan biji-bijian (5 porsi/minggu): Misalnya, kacang, biji, atau kacang polong.
Selama mengikuti diet DASH, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Konsumsi garam: Maksimal 1.500 miligram setiap hari.
- Lemak dan minyak: Tidak lebih dari satu sendok makan setiap hari. Batasi juga konsumsi mayones dan saus salad.
- Gula: Batasi konsumsi makanan manis hingga maksimal 1 sendok makan gula atau selai setiap minggu.
- Daging: Sebaiknya konsumsi daging tidak lebih dari 6 porsi setiap hari, dengan setiap porsi seberat enam ons.
5. Pertahankan Berat Badan
Kelebihan berat badan, khususnya obesitas, dapat memicu sindrom metabolik yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke. Akumulasi lemak di area perut adalah salah satu tanda sindrom metabolik.
Dengan itu, mempertahankan berat badan dalam kisaran sehat adalah kunci untuk mengontrol tekanan darah dan kolesterol. Direkomendasikan untuk mengurangi berat badan sekitar 10% dari berat total untuk membantu menurunkan kolesterol dan lemak dalam darah.
6. Hentikan Kebiasaan Merokok
Menghentikan kebiasaan merokok adalah langkah vital dalam mengendalikan tekanan darah tinggi dan kolesterol. Rokok berkontribusi pada peningkatan kolesterol jahat dan lemak dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri.
Selain itu, rokok mengurangi kolesterol baik, yang memiliki peran penting dalam menangkal kolesterol jahat. Nikotin di dalam rokok mempersempit arteri, membuat jantung berpacu lebih kencang dan tekanan darah meningkat.
7. Hindari Konsumsi Alkohol
Menurut penelitian AHA, ada hubungan erat antara alkohol dan peningkatan tekanan darah. Tekanan darah seseorang dapat meningkat tajam hanya dalam dua jam setelah mengonsumsi minuman beralkohol.
Jika dikonsumsi secara rutin selama beberapa hari, hal ini dapat mengakibatkan peningkatan tekanan darah yang berkepanjangan dan meningkatkan risiko hipertensi yang berkelanjutan.
Menghadapi tekanan darah dan kolesterol memang memerlukan keseriusan dan komitmen, tetapi hasilnya adalah peningkatan kualitas kesehatan jangka panjang. Sebaiknya diskusikan dengan ahli kesehatan atau dokter untuk mendapatkan saran yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
