Dalam upaya mencapai berat badan ideal, makanan yang kita konsumsi memiliki peran penting. Salah satu elemen diet yang sering diabaikan namun memiliki manfaat luar biasa adalah buah-buahan.
Buah-buahan merupakan sumber alami dari berbagai nutrisi esensial yang mendukung kesehatan tubuh kita. Dengan kandungan nutrisi, vitamin, mineral, zat antioksidan, dan serat yang tinggi, berbagai jenis buah dapat mendukung program diet sehat.
Saat menjalankan program diet, memilih buah yang tepat bisa menjadi kunci sukses diet yang seimbang dan bergizi.
Jenis Buah Kaya Nutrisi untuk Diet Sehat
Berikut ini adalah pilihan buah yang kaya akan nutrisi dan cocok untuk mendukung diet Anda, yang dikutip dari Live Strong dan Healthify Me.
1. Apel: Rasa Manis dengan Manfaat Fantastis
Apel merupakan buah yang rendah kalori dan lemak namun memiliki rasa yang manis memikat. Sebuah apel berukuran sedang hanya memberikan 104 kalori dan kurang dari satu gram lemak, sesuai data dari United State Department of Agriculture (USDA).
Selain itu, buah apel juga sumber serat dengan kandungan hampir 5 gram per buahnya. Berkat kandungan seratnya, apel dapat menjadi pendukung efektif dalam upaya penurunan berat badan.
Rekomendasi saat menikmati apel adalah untuk memakannya dengan kulitnya, sebab di situ terkandung asam ursolat, senyawa yang mempromosikan pembakaran kalori, perkembangan massa otot, dan stamina.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi apel sekitar 15 menit sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori kita.
2. Alpukat: Lemak Sehat dalam Dietmu
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin alpukat mampu mendukung penurunan atau pemeliharaan berat badan. Alasan alpukat menjadi pilihan populer dalam diet adalah kandungan lemak sehat dan seratnya yang tinggi, keduanya membuat perasaan kenyang lebih lama.
Namun, penting untuk memerhatikan porsi konsumsi, karena satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 322 kalori, berdasarkan data USDA. Untuk diet, sebaiknya konsumsi sekitar sepertiga bagian dari alpukat berukuran sedang.
3. Semangka: Kesegaran yang Mendukung Diet
Semangka mampu mendukung pengelolaan berat badan dengan memberikan rasa kenyang. Studi pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi rutin semangka dapat menurunkan berat badan dan lingkar pinggang, serta meningkatkan rasa kenyang.
Hasil ini didapatkan setelah para peserta studi mengonsumsi 280 gram semangka setiap hari selama 4 minggu. Selain itu, semangka juga membantu menjaga hidrasi tubuh, dengan kandungan airnya yang mencapai lebih dari 90% berdasarkan data dari USDA.
4. Jeruk: Kesegaran Rendah Kalori
Jeruk dikenal sebagai sumber vitamin C yang kaya, selain kandungan serat dan airnya yang melimpah. Buah ini dapat meningkatkan rasa kenyang dengan kalori yang terbilang minim.
Sebagai ilustrasi, jeruk Valencia hanya memiliki sekitar 60 kalori, sedangkan jeruk clementine sekitar 45 kalori.
5. Mangga: Manis, Kaya Nutrisi, dan Baik untuk Diet
Meskipun mangga memiliki 100 kalori dalam setiap porsi 165 gram, buah ini jauh dari kata menggemukkan. Asalkan porsi konsumsi diperhatikan, mangga tetap bisa menjadi bagian dari menu diet harianmu.
Mangga memiliki kepadatan energi yang hanya 0,6 kalori per gram, yang artinya mengonsumsi mangga memberikan rasa kenyang dengan asupan kalori yang lebih sedikit.
Ditambah lagi, mangga kaya akan serat dengan kandungan hampir 3 gram setiap porsi 165 gram, mendukung kesehatan pencernaan.
6. Melon: Hidrasi Optimal dengan Beragam Nutrisi
Mirip dengan semangka, melon dikenal dengan kandungan airnya yang tinggi, mencapai 90 persen. Kandungan elektrolit seperti kalium, kalsium, magnesium, dan natrium menjadikan melon sumber hidrasi yang prima, sekaligus menjadi pendukung dalam menahan rasa lapar.
Hal ini tentunya membantu dalam menjalankan program diet. Meskipun melon sarat dengan antioksidan, vitamin, kalium, dan serat, perlu diperhatikan bahwa buah ini memiliki indeks glikemik yang tinggi. Bagi penderita diabetes, asupan melon harus diatur dengan baik.
7. Pepaya: Kunci Metabolisme yang Efektif
Pepaya bukanlah buah asing dalam dunia diet. Beberapa riset menunjukkan bahwa pepaya memiliki sifat yang mendukung penanganan obesitas dan pengendalian berat badan.
Salah satu komponennya, papain, berfungsi meningkatkan metabolisme dan memfasilitasi pemecahan makanan, sehingga mencegah penumpukan lemak berlebih di tubuh.
8. Pir: Serat untuk Kenyang Berkepanjangan
Sebagai alternatif camilan, pir menawarkan kandungan serat yang melimpah untuk menjaga rasa kenyang.
Tak hanya itu, pir berkontribusi dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan, menghindari sembelit, dan hanya menyumbang 101 kalori untuk setiap buah berukuran sedang.
9. Delima: Senjata Anti Lemak
Memasukkan delima dalam menu sehari-hari tak hanya menyegarkan, tetapi juga mendukung upaya penurunan berat badan. Penelitian telah menyoroti peran ekstrak delima dalam mengurangi lemak berkat kandungan antosianin, tanin, polifenol, dan flavonoid.
Komponen-komponen ini juga membantu meningkatkan metabolisme dan menekan akumulasi lemak. Plus, delima dikenal dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
10. Nanas: Buah Rendah Kalori, Kaya Serat
Nanas mampu menjadi alternatif camilan sehat dengan hanya menyumbang 56,6 kalori. Dengan kandungan air yang melimpah dan serat sekitar 3,46 gram per 100 gram buah, nanas membantu menjaga rasa kenyang.
Keunggulan lainnya adalah adanya bromelain, enzim yang memecah protein dan meningkatkan penyerapan nutrisi.
Mengonsumsi buah-buahan dalam diet sehari-hari bukan hanya menyehatkan, tetapi juga dapat membantu upaya penurunan berat badan. Namun, selalu penting untuk memperhatikan porsi dan keseimbangan dalam konsumsi makanan. Dengan kombinasi diet seimbang dan olahraga rutin, berat badan ideal bukanlah impian yang sulit dicapai.
