Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal.
Menurut data WHO, lebih dari 1,2 miliar orang di dunia menderita hipertensi – dan banyak di antaranya tidak menyadari bahwa perubahan pola makan dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Dua pola diet yang paling direkomendasikan oleh ahli gizi dan organisasi kesehatan dunia untuk mengontrol hipertensi adalah Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan Diet Mediterania (Mediterranean Diet).
Tapi, mana yang lebih efektif? Apa perbedaan keduanya dan bagaimana cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari?
Artikel ini akan membahas secara lengkap perbandingan antara Diet DASH dan Diet Mediterania, lengkap dengan menu contoh, kelebihan masing-masing, dan tips praktis untuk memulai.
Apa Itu Diet DASH dan Diet Mediterania?
1. Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH), diet DASH dirancang khusus untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat.
Fokus utama diet ini adalah:
- Mengurangi asupan natrium (garam)
- Meningkatkan konsumsi kalium, magnesium, dan kalsium
- Mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak
Dilarang atau dibatasi: makanan tinggi lemak jenuh, daging olahan, gula tambahan, dan garam
2. Diet Mediterania (Mediterranean Diet)
Berasal dari pola makan tradisional negara-negara di sekitar Laut Mediterania seperti Italia, Yunani, dan Spanyol, diet ini terkenal karena manfaat jangka panjangnya terhadap kesehatan jantung dan metabolisme.
Ciri khasnya:
- Konsumsi tinggi sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Lemak sehat dari minyak zaitun dan ikan
- Porsi kecil daging merah dan gula
- Anggur merah dalam jumlah moderat (opsional, tergantung budaya)
Perbandingan Efektivitas: Mana Lebih Baik untuk Hipertensi?
Efek Diet DASH pada Tekanan Darah
- Studi dari New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa diet DASH menurunkan tekanan darah sistolik 5–11 mmHg dalam waktu kurang dari 2 minggu.
- Efektif bahkan tanpa penurunan berat badan, jika diikuti secara konsisten.
- Ideal untuk penderita hipertensi tahap awal hingga sedang.
Efek Diet Mediterania pada Tekanan Darah
- Studi PREDIMED (2013) di Spanyol menunjukkan bahwa diet Mediterania yang diperkaya minyak zaitun/ kacang-kacangan menurunkan tekanan darah sistolik hingga 4–7 mmHg.
- Manfaat lainnya: menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan sindrom metabolik.
- Cocok untuk jangka panjang karena fleksibel dan enak.
Keduanya efektif, tapi Diet DASH lebih spesifik menargetkan tekanan darah, sementara Diet Mediterania menawarkan manfaat kardiovaskular secara keseluruhan.
Tabel Perbandingan Diet DASH vs Diet Mediterania
| Aspek | Diet DASH | Diet Mediterania |
|---|---|---|
| Tujuan utama | Menurunkan tekanan darah | Kesehatan jantung & metabolisme |
| Konsumsi garam | < 2.300 mg/hari (disarankan 1.500 mg) | Moderat (tidak seketat DASH) |
| Jenis lemak | Rendah lemak jenuh, sedikit minyak sehat | Tinggi lemak sehat (minyak zaitun, omega-3) |
| Sumber protein | Produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak | Ikan, kacang, sedikit daging merah |
| Fleksibilitas rasa | Cenderung ketat | Lebih fleksibel dan nikmat |
| Efek pada hipertensi | Sangat signifikan | Signifikan (jangka panjang) |
Contoh Menu Harian: Diet DASH vs Diet Mediterania
Diet DASH – Contoh Menu 1 Hari
Sarapan:
- Oatmeal + irisan pisang + 1 sdt madu
- Susu rendah lemak
Snack:
- Apel atau buah pir
Makan siang:
- Nasi merah
- Tumis brokoli + wortel
- Dada ayam rebus / panggang (tanpa kulit)
Snack sore:
- Yogurt plain rendah lemak
Makan malam:
- Sup kacang merah + sayuran
- Salad hijau tanpa garam + 1 sdt minyak zaitun
Diet Mediterania – Contoh Menu 1 Hari
Sarapan:
- Roti gandum + alpukat
- Telur rebus
- Tomat cherry + minyak zaitun
Snack:
- Segenggam kacang almond
Makan siang:
- Ikan panggang + quinoa
- Salad sayur segar + perasan lemon + oregano
Snack sore:
- Buah segar (anggur, jeruk)
Makan malam:
- Pasta gandum dengan saus tomat + zaitun
- Bayam tumis dengan bawang putih
Tips Praktis Menjalankan Diet untuk Hipertensi
- Periksa label makanan: Hindari makanan dengan kandungan sodium >140 mg per porsi
- Masak sendiri di rumah: Gunakan rempah-rempah sebagai pengganti garam
- Konsumsi makanan segar: Hindari makanan kaleng, kemasan, dan instan
- Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti margarin atau minyak goreng biasa
- Pilih cemilan sehat: Kacang tanpa garam, buah segar, atau yogurt rendah lemak
- Hidrasi cukup dan kurangi minuman manis atau berkafein tinggi
Baik Diet DASH maupun Diet Mediterania terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Diet DASH sangat cocok bagi Anda yang membutuhkan penurunan tekanan darah secara cepat dan terarah, sedangkan Diet Mediterania lebih fleksibel dan bisa diterapkan jangka panjang dengan manfaat menyeluruh untuk kesehatan jantung dan metabolisme.
Pilihan terbaik adalah yang paling cocok dengan gaya hidup Anda dan bisa dijalani secara konsisten.
Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai perubahan besar dalam pola makan, terutama jika Anda sudah mengonsumsi obat hipertensi.
