Stres adalah bagian tak terelakkan dari kehidupan, namun bagi penderita diabetes, stres bukan sekadar persoalan emosional.
Faktanya, stres bisa berdampak langsung pada kadar gula darah, memperparah kondisi dan mengganggu kontrol glukosa harian.
Banyak penderita diabetes yang menjalankan pola makan sehat dan rutin minum obat, namun kadar gula darah tetap tinggi – dan penyebabnya bisa jadi adalah pikiran yang tidak tenang.
Lantas, bagaimana mekanisme stres memengaruhi kadar gula darah?
Dan apa saja teknik manajemen stres yang bisa diterapkan oleh penderita diabetes untuk mengendalikan kadar gula dengan lebih efektif? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Apa Itu Stres dan Bagaimana Tubuh Meresponsnya?
Stres adalah respon alami tubuh terhadap tekanan fisik atau emosional. Saat Anda stres, tubuh mengaktifkan sistem saraf simpatik yang dikenal sebagai respon “fight or flight”.
Proses ini memicu pelepasan hormon stres, seperti:
- Kortisol
- Adrenalin
- Noradrenalin
Hormon-hormon ini menyebabkan berbagai perubahan fisiologis: detak jantung meningkat, tekanan darah naik, dan – yang paling penting bagi penderita diabetes – kadar gula darah naik.
Mekanisme: Bagaimana Stres Meningkatkan Gula Darah?
1. Pelepasan Hormon Kortisol dan Adrenalin
Saat tubuh terpapar stres, kortisol dan adrenalin dilepaskan oleh kelenjar adrenal. Kortisol, dalam jumlah tinggi, meningkatkan resistensi insulin, sehingga tubuh lebih sulit memindahkan glukosa dari darah ke sel.
2. Peningkatan Produksi Glukosa oleh Hati
Adrenalin mendorong hati melepaskan glukosa (gula) ke aliran darah sebagai bentuk “energi siap pakai”.
Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah – yang ideal dalam kondisi darurat, tapi berbahaya jika berlangsung terus-menerus.
3. Kebiasaan Tidak Sehat yang Diperburuk Stres
Stres kronis sering kali disertai dengan:
- Makan berlebihan atau makan makanan manis (emotional eating)
- Kurang tidur
- Tidak aktif secara fisik
- Lupa minum obat atau insulin
Semua faktor ini ikut berkontribusi pada gula darah yang tidak stabil.
Bukti Ilmiah: Stres Memang Pengaruhi Diabetes
Beberapa studi mendukung kaitan kuat antara stres dan kadar gula darah:
- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2014): Menyatakan bahwa stres kronis meningkatkan kadar kortisol yang berkorelasi dengan resistensi insulin lebih tinggi pada pasien diabetes tipe 2.
- American Diabetes Association (ADA) mencatat bahwa pasien yang menjalani terapi manajemen stres memiliki kontrol gula darah (HbA1c) lebih baik dibandingkan yang tidak.
Ciri-Ciri Stres yang Mempengaruhi Gula Darah
- Gula darah sulit dikendalikan meski pola makan dan obat sudah sesuai
- Sering mengalami hiperglikemia tanpa sebab yang jelas
- Merasa gelisah, mudah marah, sulit tidur
- Mengidam makanan tinggi gula atau karbohidrat
- Mudah merasa lelah dan tidak fokus
Teknik Manajemen Stres yang Efektif untuk Penderita Diabetes
1. Latihan Pernapasan dan Meditasi
Meditasi atau mindfulness secara rutin dapat menurunkan kadar kortisol dan memperbaiki fokus serta ketenangan batin.
Contoh:
- Tarik napas dalam selama 4 detik, tahan 4 detik, buang napas 6 detik
- Lakukan 5–10 menit setiap hari, terutama saat pagi dan sebelum tidur
2. Aktivitas Fisik Ringan
Olahraga membantu menurunkan stres sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Tidak perlu berat – jalan kaki 30 menit per hari sudah sangat bermanfaat.
Pilihan terbaik:
- Jalan cepat
- Bersepeda
- Yoga
- Tai chi
3. Journaling atau Menulis Bebas
Menulis isi pikiran dan perasaan terbukti secara psikologis membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kontrol diri.
Tips:
- Tulis 3 hal yang Anda syukuri setiap hari
- Catat perasaan ketika gula darah tinggi atau rendah
4. Terapi dan Konseling Psikologis
Jika stres terasa berat, konsultasi dengan psikolog atau konselor bisa menjadi pilihan. Beberapa teknik yang digunakan termasuk Cognitive Behavioral Therapy (CBT) dan terapi perilaku mindfulness.
5. Lakukan Aktivitas Relaksasi Favorit
Mendengarkan musik, menggambar, membaca buku, berkebun, atau sekadar menonton film yang menenangkan bisa membantu mengurangi hormon stres.
Tips Praktis Mengelola Gula Darah saat Stres
- Periksa kadar gula darah lebih sering saat sedang stres berat
- Tetap patuhi jadwal makan dan obat meski sedang sibuk atau lelah
- Hindari konsumsi gula berlebihan sebagai “pelarian”
- Minum cukup air untuk membantu tubuh memproses glukosa
- Tidur cukup 7–9 jam setiap malam
Testimoni Nyata:
Santi (45 tahun, Diabetes Tipe 2):
“Dulu saya sering merasa gula darah naik tanpa alasan. Setelah ikut kelas yoga dan meditasi, gula darah saya lebih stabil dan saya merasa lebih tenang menghadapi tekanan kerja.”
Stres dan diabetes memiliki hubungan dua arah yang kompleks. Saat stres meningkat, kadar gula darah ikut naik.
Jika tidak dikelola dengan baik, kondisi ini dapat memperburuk kontrol diabetes dan meningkatkan risiko komplikasi jangka panjang.
Untungnya, stres bisa dikelola dengan teknik sederhana namun efektif seperti pernapasan, olahraga ringan, journaling, dan aktivitas menyenangkan.
Dengan menggabungkan manajemen stres dan pengaturan pola makan serta pengobatan, penderita diabetes bisa menjaga keseimbangan fisik dan mental secara optimal.
